秋冬换季运动指南：强度和时段这样安排

天气一转凉，运动的人分两拨：一拨怕冷开始冬眠，一拨咬牙坚持。秋冬运动其实有它自己的讲究，安排对了，不仅不遭罪，还能把体魄练扎实；安排错了，感冒、拉伤、心脑血管问题都可能找上门。

先说出行的时段。秋冬最忌讳“清晨摸黑运动”：气温低、雾重、血压晨峰高。推荐时段：上午九点到十一点（太阳出来、气温回升），下午三点到五点。只能早晚运动的，出门前看天气，雾霾天、大风雨天就改成室内。

再说运动前的准备。秋冬热身时间要加倍：夏天热身五分钟，秋冬至少十分钟，慢跑、开合跳、关节活动都来一遍，让身体热起来再上强度。运动装备“洋葱式”穿法：里面速干、中间保暖、外面防风，热了脱一层，别穿厚棉衣运动，出汗湿了更冷。随身带件干衣服，运动完立刻换上。

运动强度怎么定？秋冬以“温和有氧”为主：快走、慢跑、骑车、游泳、室内健身都行。判断标准：微微出汗、能正常说话，就是合适的强度。别一上来就冲刺跑、大重量撸铁，身体还没适应低温，容易受伤。秋冬也是心血管事件高发期，运动中有胸闷、心慌、头晕，立刻停，别硬撑。

运动后的细节：及时补水（运动前中后都喝温水）；拉伸放松；擦干汗、换干衣服，别穿着湿衣服吹风，这是秋冬感冒的头号原因。回家喝点温水或热汤，暖回来。

什么人要特别小心：高血压、冠心病的人，秋冬运动前最好咨询医生，控制强度；哮喘患者，冷空气刺激容易诱发，出门戴口罩，运动前用上预防药；老年人，运动以散步、太极、八段锦为主，别逞强。

最后说句实在的：秋冬坚持运动的人，来年春天体质明显不一样。关键是“对的时间、对的方式、合适的强度”，三样占齐，秋冬运动就是享受不是遭罪。